Διατροφή στην Εφηβική ηλικία
Κατά την εφηβεία ο ρυθμός ανάπτυξης του οργανισμού είναι πολύ αυξημένος και καλείται να καλύψει τις ιδιαίτερες ανάγκες του μυϊκού ιστού, των οστών, του όγκου του αίματος και της εμμήνου ρήσεως. Ο ρυθμός ανάπτυξης στους εφήβους διαφοροποιείται σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο, κυρίως λόγω των διαφορετικών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Οι ενεργειακές απαιτήσεις των κοριτσιών προσεγγίζουν τις 2600 θερμίδες την ημέρα, ενώ των αγοριών τις 3600 θερμίδες. Οι διαφοροποιήσεις στη σύσταση του σώματος και ιδιαίτερα στην αύξηση του μυϊκού ιστού, συμβάλλουν και αυτές στις ιδιαίτερες ενεργειακές απαιτήσεις ανάμεσα στα δύο φύλλα.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την εφηβεία κυμαίνονται από 0,8-1 gr/kgr σωματικού βάρους την ημέρα. Ο έφηβος θα πρέπει να καταναλώνει ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και άρα τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και το αυγό.
Τα λιπαρά πρέπει να καλύπτουν το 30% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων, με το κορεσμένο λίπος (λίπος κρέατος- λίπος γαλακτοκομικών) να καλύπτει λιγότερο από το 10% της ενέργειας αυτής. Προσοχή! Το λίπος της τροφής είναι απαραίτητο, αλλά σε ισορροπημένες ποσότητες. Μια διατροφή που προσδίδει ποσοστό λίπους μικρότερο του 30% των ημερήσιων θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων και άρα σε προβλήματα ανάπτυξης. Από την άλλη πλευρά διαιτολόγια πλούσια σε λίπος μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα παχυσαρκίας. Κατά την εφηβεία και λόγω των αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων οι ανάγκες σε Β1, σε Β2 και σε Νιασίνη είναι ιδιαίτερα αυξημένες.
Τροφές πλούσιες σε Β1 είναι η μαγιά μπίρας, το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά προγεύματος, τα όσπρια, οι ηλιόσποροι.
Τροφές πλούσιες σε B2 είναι το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά προγεύματος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια.
Τροφές πλούσιες σε Νιασίνη είναι η μαγιά μπίρας, τα μανιτάρια, ο τόνος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά.
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι πολύ σημαντική για καλή σκελετική υγεία.
Καλές πηγές βιταμίνης D είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα αβγά.
Για τις υπόλοιπες βιταμίνες οι απαιτήσεις είναι παρόμοιες όπως στους ενήλικες.
Μεγάλη έμφαση κατά την εφηβεία πρέπει να δίνεται στις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Ο έφηβος πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
Μια μερίδα γαλακτοκομικών είναι:
1 κεσές γιαούρτι
ή 1 με 1 ½ φέτα σκληρού κίτρινου τυριού
ή 1 μεγάλο ποτήρι γάλα
Η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου κατά την εφηβεία και η καθιστική ζωή, αυξάνουν το ενδεχόμενο εμφάνισης οστεοπόρωσης στην τρίτη ηλικία.
Μεγάλη έμφαση, κατά την περίοδο της εφηβείας, πρέπει να δίνετε στη διατροφική επάρκεια σιδήρου, ιδιαίτερα στα κορίτσια. Έφηβες με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, με αυξημένες απώλειες αίματος κατά την έμμηνο ρήση ή κοπέλες που ακολουθούν ακραίες δίαιτες αδυνατίσματος μπορεί εύκολα να οδηγηθούν στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και το κόκκινο κρέας και όχι ως είθισται να λέγεται οι φακές και το σπανάκι, αφού γνωρίζουμε πως ο σίδηρος από τις φυτικές πηγές δεν παρουσιάζει καλή απορρόφηση.
Κατά την περίοδο της εφηβείας η άσκηση έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις για τον οργανισμό, οι οποίες ξεκινούν από την πρόληψη και την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, μέχρι τη σωστή κοινωνικοποίηση των εφήβων.
Παράλληλα η συμμετοχή σε σπορ αποτελεί αντίδοτο στον καθιστικό τρόπο ζωής που είναι συνυφασμένος με την πολύωρη τηλεθέαση και τα συχνά τσιμπολογήματα.
Είναι κοινή πεποίθηση των επιστημόνων της διατροφής ότι κατά την εφηβεία η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, όπως πατατάκια, γαριδάκια, σοκολάτες, αναψυκτικά και τρόφιμα fast food είναι ιδιαίτερα αυξημένη. Ο έφηβος πρέπει να παροτρύνεται για την κατανάλωση σπιτικού φαγητού που εκ των πραγμάτων είναι πιο πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο και φυτικές ίνες και φτωχότερο σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, σε σχέση με το τι θα μπορούσε να καταναλώσει εκτός σπιτιού. Πολύ ουσιαστική είναι και η τακτική κατανάλωση πρωινού, που σχετίζεται με καλό σωματικό βάρος και με περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας. Αυτή ακριβώς η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από μια ισορροπημένη σύνθεση του πρωινού : υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανιές σικάλεως, κ.λ.π.), πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά αλλά και φυτικά λιπαρά, που χαρίζουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η προσθήκη μάλιστα πολυακόρεστων λιπαρών μέσα από μαργαρίνες τύπου soft, κρίνεται ευεργετική ιδιαίτερα για τα παιδιά, των οποίων οι ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις είναι αυξημένες.
Ένα μεγάλο ποσοστό των εφήβων αντιμετωπίζουν προβλήματα με την ακμή. Αν και δεν πρόκειται για ουσιαστικό πρόβλημα υγείας συχνά η ακμή επηρεάζει την ψυχολογία του εφήβου. Τρόφιμα όπως η σοκολάτα, τα γλυκά και οι ξηροί καρποί έχουν κατηγορηθεί κατά καιρούς για την εμφάνιση ακμής. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι συγκεκριμένες τροφές δεν ευθύνονται για την εμφάνιση της ακμής, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι βελτιώνουν και την υγεία του δέρματος. Ο έφηβος πρέπει να ενθαρρύνεται να καταναλώνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά προμηθεύοντας έτσι τον οργανισμό του με πολύτιμα αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως η βιταμίνη C, το σελήνιο, τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία του δέρματος, αλλά και γενικότερα του οργανισμού.
Η κατάχρηση αλκοόλ από τους εφήβους αποτελεί μείζων κοινωνικό πρόβλημα. Ο έφηβος μέσα στην επιθυμία του να εκφραστεί και να δηλώσει την αυτονομία του συχνά υπερκαταναλώνει αλκοόλ, βλάπτοντας την οργανική και ψυχική του υγεία. Οι γονείς καλούνται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή, στον τρόπο με το οποίο η σύγχρονη βιομηχανία και το marketing εισάγει το αλκοόλ στη ζωή των παιδιών τους και αναφερόμαστε στα αναψυκτικά που εμπεριέχουν μικρή ποσότητα αλκοόλ και που μπορεί να χαρακτηριστούν ως το πέρασμα του έφηβου από το αναψυκτικό στο ποτό.
Η περίοδος της εφηβείας είναι πολύ σημαντική για τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών που θα μπορέσουν στο μέλλον να αποτελέσουν βάση για την αποφυγή της παχυσαρκίας. Εκεί άλλωστε στοχεύει ή πρέπει να στοχεύει κάθε παρέμβαση που γίνεται σε έναν παχύσαρκο έφηβο, στο πώς δηλαδή θα αλλάξουν οι διατροφικές του συνήθειες και θα αυξηθεί η σωματική του δραστηριότητα. Στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία μπορεί να επιφέρει πολύ θετικά αποτελέσματα. Η θεραπεία αυτή στοχεύει στο να εκπαιδεύσει τον έφηβο ώστε να μην χρησιμοποιεί την τροφή ως μέσο επίλυσης προσωπικών προβλημάτων, να συνειδητοποιήσει την έννοια της ισορροπημένης διατροφής και να σταματήσει να θεωρεί πως κάποια τρόφιμα τον παχαίνουν και κάποια άλλα όχι.
Maria.Ser
Διατροφή κατά την εφηβεία Η σημασία του πρωινού στην εφηβική ηλικία Η εφηβική ηλικία είναι μια ιδιαίτερα κρίσιμη περίοδος για τη σωστή σωματική ανάπτυξη του ανθρώπου. Συγκεκριμένα, ο έφηβος, λόγω της ανάπτυξης, έχει ιδιαίτερες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη μεριά, η εφηβεία είναι η περίοδος εκείνη όπου το άτομο θα διαμορφώσει τη διατροφική συμπεριφορά που θα τον συνοδεύει σε όλη τη μετέπειτα ζωή του. Μία από τις σημαντικότερες διατροφικές συνήθειες που πρέπει ο έφηβος να αποκτήσει είναι η λήψη πρωινού γεύματος. Το σύνολο της επιστημονικής κοινότητας αναγνωρίζει τη σημασία ενός καλού και υγιεινού πρωινού ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους έφηβους που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης. Στατιστικές έρευνες, όμως, δείχνουν ότι οι έφηβοι στην πλειοψηφία τους δεν καταναλώνουν ένα επαρκές πρωινό και το ποσοστό αυτό αυξάνεται όσο αυξάνεται η ηλικία τους. Εκτός από την ηλικία των εφήβων, φαίνεται πως και το μορφωτικό επίπεδο των γονιών είναι συνδεδεμένο με την κατανάλωση πρωινού από τους εφήβους. Όσο πιο μορφωμένοι είναι, τόσο μεγαλύτερες οι πιθανότητες να καταναλώνουν πρωινό οι έφηβοι. Το πρωινό γεύμα είναι πολύ σημαντικό Κατά τις πρώτες πρωινές ώρες, ο οργανισμός του εφήβου, έχοντας ανασυντάξει τις δυνάμεις του με το νυκτερινό ύπνο, επανέρχεται στο κανονικό επίπεδο δραστηριότητας, με αποτέλεσμα να έχει ανάγκη από ενέργεια. Κατά συνέπεια, αν πάρει κατάλληλη ποσότητα τροφής, ο νέος θα μπορέσει να έχει αυξημένη, οξύτητα αντίληψης και ικανότητα αφομοίωσης της γνώσης που του παρέχεται κατά τη διάρκεια της ημέρας στο σχολείο. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό βελτιώνει τη συγκέντρωση, την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, τη νοητική επίδοση, τη μνήμη και τη διάθεση των εφήβων. Η κατανάλωση πρωινού φαίνεται να επηρεάζει τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα κατά τη δημιουργία και ανάκληση της μνήμης και κατά τον χειρισμό σύνθετων απαιτητικών πληροφοριών. Συγκεκριμένα, επιστημονικές έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί σε παιδιά αποκάλυψαν ότι η παράλειψη του πρωινού οδήγησε τα παιδιά αυτά σε περισσότερα λάθη σε τεστ που απαιτούσαν την επίλυση προβλημάτων, σε σχέση με τα παιδιά που είχαν καταναλώσειπρωινό. Βέβαια, δεν πρέπει να φτάσουμε και στο άλλο άκρο, να δημιουργήσουμε δηλαδή ένα “φορτωμένο στομάχι” και ένα δυσκίνητο έφηβο με υπνηλία κατά την ώρα του μαθήματος. Η ποσότητα του πρωινού εξαρτάται κυρίως από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά και τη δραστηριότητα του νεαρού. Το να παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ανεξέλεγκτη πείνα που συχνά οδηγεί σε υπερφαγία.. Μπορεί το πρωινό να προστατεύσει τους έφηβους από την εμφάνιση της παχυσαρκίας; Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι έφηβοι που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία. Το αίσθημα της πείνας είναι μεγαλύτερο στους έφηβους που παραλείπουν το πρωινό και αυτό συχνά τους οδηγεί σε υπερφαγία κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε έλλειψη ελέγχου. Τρώνε, δηλαδή, πιο μεγάλες ποσότητες φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα ή καταφεύγουν σε σνακς που τις περισσότερες φορές είναι ανθυγιεινά, όπως γλυκά, γαριδάκια, πατατάκια, αναψυκτικά, κα. Έτσι, προσλαμβάνουν τελικά μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από αυτές που θα είχαν προσλάβει με την κατανάλωση ενός κατάλληλου πρωινού. Στην πραγματικότητα, είναι ευκολότερο να ελέγχει κάποιος το βάρος του, καταναλώνοντας, με μεγαλύτερη συχνότητα, μικρότερα γεύματα και υγιεινά σνακς. Το πρωινό βοηθά τους εφήβους να αδυνατίσουν, σύμφωνα με μία νέα μελέτη, η οποία επιβεβαίωσε ότι όσοι τρώνε ένα υγιεινό πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) απ΄ ό,τι όσοι παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας, ακόμα κι αν στο τέλος της ημέρας όσοι έφηβοι τρώνε πρωινό έχουν καταλήξει να έχουν καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Η μελέτη διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Μινεσότας και δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Παιδιατρική» την οποία εκδίδει η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (ΑΑΡ). Για πρωινό συνιστάται η κατανάλωση φυσικού χυμού φρούτων, αβγού, μελιού και Συμβουλές για ένα σωστό και υγιεινό πρωινό Συνδυάστε • γάλα ή γιαούρτι με • κουάκερ, μούσλι, δημητριακά που περιέχουν πίτουρο ή ψωμί με σπόρους- όσο περισσότερους τόσο το καλύτερο-( σικάλεως, μαύρο ή ψωμί με σταφίδες) ή κριθαρένιο παξιμάδι και φρούτα εποχής ή το χυμό τους (γκρειπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι κ.ά.) ή αποξηραμένα φρούτα ( δαμάσκηνα, βερίκοκα, χουρμάδες) (συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα από κάθε προτεινόμενη ομάδατροφίμων) Καλό θα ήταν το πρωινό γεύμα να γίνει μια συνολικά οικογενειακή υπόθεση τόσο για τα παιδιά και τους εφήβους όσο και για τους γονείς. Το γεγονός αυτό έχει δύο σημαντικές διαστάσεις. Αφενός οι γονείς ελέγχουν το πρωινό που καταναλώνουν τα παιδιά τους και αφετέρου τα παιδιά που βλέπουν τους ίδιους τους γονείς να τρώνε πρωινό, είναι πολύ πιθανότερο να ακολουθήσουν και τα ίδια αυτήν την τόσο σημαντική συνήθεια του πρωινού γεύματος και να την διατηρήσουν για την υπόλοιπη ζωή τους.
Κρύο ή ζεστό πρωινό;
Δεν χρειάζεται να νιώθουν ενοχές οι γονείς αν δεν σερβίρουν ζεστό πρωινό στα παιδιά τους. Νέα μεγάλη μελέτη σε παιδιά που σύγκρινε τα οφέλη διαφορετικών πρωινών έδειξε ότι τα δημητριακά με γάλα είναι η πιο υγιεινή λύση.
Επίλογος
Το σώμα χρειάζεται συνέχεια ενέργεια για να λειτουργεί καλά, ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί.
Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό μετά τον βραδινό ύπνο.
Για να μπορεί επομένως ο έφηβος να αποδίδει στο σχολείο θα πρέπει να έχει φορτίσει τις μπαταρίες του, δηλαδή να έχει φάει ένα θρεπτικό πρωινό.
Ετοιμάστε τους ένα γρήγορο, αλλά θρεπτικό πρωινό, που μπορεί να περιλαμβάνει:
- Γάλα με δημητριακά
- Γάλα και ένα κουλούρι
- Φυσικούς χυμούς φρούτων – μία φέτα ψωμί με τυρί
- Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα
- Ρόφημα με γάλα, φρούτα και μέλι στο μπλέντερ
Πηγές
Edit
Το ιδανικό είναι να συνδυάσετε τη γυμναστική με μια ισορροπημένη, χαμηλή γλυκαιμικά διατροφή και ένα συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής. Στην άσκηση
• Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεστε σκληρά. Καλύτερα να ασκείστε λιγότερο, αλλά καθημερινά. Συνήθως αρκεί το γρήγορο βάδην για 20-30 λεπτά την ημέρα και η εκγύμναση των κυριότερων μυϊκών ομάδων 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Ασκηθείτε νωρίς μέσα στην ημέρα, με άδειο στομάχι. Το πρωί, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στο συκώτι έχουν σχεδόν εξαντληθεί, η πίεσή σας και τα επίπεδα ινσουλίνης είναι σχετικά χαμηλά, οπότε καίτε ευκολότερα λίπος.
• Αν δεν μπορείτε να ξυπνήσετε πολύ πρωί για να γυμναστείτε, πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια ή κατεβείτε από το λεωφορείο δύο στάσεις πριν και περπατήστε.
• Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Μάλιστα, η καθιστική ζωή αποτελεί μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία από τα περιττά κιλά. Ακόμη κι αν είστε υπέρβαροι, εφόσον γυμνάζεστε μειώνετε τον κίνδυνο για τις περισσότερες ασθένειες.
Στη διατροφή
• Αποφύγετε τους πολλούς υδατάνθρακες πριν την άσκηση, ειδικά τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυξάνουν σάκχαρο και ινσουλίνη και μειώνουν την καύση λίπους.
• Καταναλώστε αρκετές πρωτεΐνες. Η γυμναστική προκαλεί την έκκριση αυξητικών ορμονών που «χτίζουν» περισσότερους μυς, μόνο όμως αν υπάρχουν τα απαραίτητα «δομικά υλικά», δηλαδή οι πρωτεΐνες. Μόλις σηκωθείτε πιείτε ένα ποτήρι νερό μαζί με λίγα φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μετά γυμναστείτε για 20-30 λεπτά. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της γυμναστικής, καταναλώστε 15-20 γρ. πρωτεΐνης λίγο προτού την αρχίσετε ή μέχρι και μία-μιάμιση ώρα μετά το τέλος της. Αφού γυμναστείτε, φάτε ένα καλό πρωινό, που συνδυάζει πρωτεΐνες, αργούς υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά.
Mar.Ser
Από τον Dr. Lindberg
Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυικού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.
Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Παρατηρούμε ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυικού γλυκογόνου.
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσουν κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):
Πηγή = http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=3207