Διατροφή στην Εφηβική ηλικία

Κατά την εφηβεία ο ρυθμός ανάπτυξης του οργανισμού είναι πολύ αυξημένος και καλείται να καλύψει τις ιδιαίτερες ανάγκες του μυϊκού ιστού, των οστών, του όγκου του αίματος και της εμμήνου ρήσεως. Ο ρυθμός ανάπτυξης στους εφήβους διαφοροποιείται σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο, κυρίως λόγω των διαφορετικών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Οι ενεργειακές απαιτήσεις των κοριτσιών προσεγγίζουν τις 2600 θερμίδες την ημέρα, ενώ των αγοριών τις 3600 θερμίδες. Οι διαφοροποιήσεις στη σύσταση του σώματος και ιδιαίτερα στην αύξηση του μυϊκού ιστού, συμβάλλουν και αυτές στις ιδιαίτερες ενεργειακές απαιτήσεις ανάμεσα στα δύο φύλλα.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την εφηβεία κυμαίνονται από 0,8-1 gr/kgr σωματικού βάρους την ημέρα. Ο έφηβος θα πρέπει να καταναλώνει ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και άρα τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και το αυγό.

Τα λιπαρά πρέπει να καλύπτουν το 30% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων, με το κορεσμένο λίπος (λίπος κρέατος- λίπος γαλακτοκομικών) να καλύπτει λιγότερο από το 10% της ενέργειας αυτής. Προσοχή! Το λίπος της τροφής είναι απαραίτητο, αλλά σε ισορροπημένες ποσότητες. Μια διατροφή που προσδίδει ποσοστό λίπους μικρότερο του 30% των ημερήσιων θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων και άρα σε προβλήματα ανάπτυξης. Από την άλλη πλευρά διαιτολόγια πλούσια σε λίπος μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα παχυσαρκίας. Κατά την εφηβεία και λόγω των αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων οι ανάγκες σε Β1, σε Β2 και σε Νιασίνη είναι ιδιαίτερα αυξημένες.

Τροφές πλούσιες σε Β1 είναι η μαγιά μπίρας, το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά προγεύματος, τα όσπρια, οι ηλιόσποροι.

Τροφές πλούσιες σε B2 είναι το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά προγεύματος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια.

Τροφές πλούσιες σε Νιασίνη είναι η μαγιά μπίρας, τα μανιτάρια, ο τόνος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι πολύ σημαντική για καλή σκελετική υγεία.

Καλές πηγές βιταμίνης D είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα αβγά.

Για τις υπόλοιπες βιταμίνες οι απαιτήσεις είναι παρόμοιες όπως στους ενήλικες.

Μεγάλη έμφαση κατά την εφηβεία πρέπει να δίνεται στις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Ο έφηβος πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.

Μια μερίδα γαλακτοκομικών είναι:

1 κεσές γιαούρτι

ή 1 με 1 ½ φέτα σκληρού κίτρινου τυριού

ή 1 μεγάλο ποτήρι γάλα

Η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου κατά την εφηβεία και η καθιστική ζωή, αυξάνουν το ενδεχόμενο εμφάνισης οστεοπόρωσης στην τρίτη ηλικία.

Μεγάλη έμφαση, κατά την περίοδο της εφηβείας, πρέπει να δίνετε στη διατροφική επάρκεια σιδήρου, ιδιαίτερα στα κορίτσια. Έφηβες με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, με αυξημένες απώλειες αίματος κατά την έμμηνο ρήση ή κοπέλες που ακολουθούν ακραίες δίαιτες αδυνατίσματος μπορεί εύκολα να οδηγηθούν στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και το κόκκινο κρέας και όχι ως είθισται να λέγεται οι φακές και το σπανάκι, αφού γνωρίζουμε πως ο σίδηρος από τις φυτικές πηγές δεν παρουσιάζει καλή απορρόφηση.

Κατά την περίοδο της εφηβείας η άσκηση έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις για τον οργανισμό, οι οποίες ξεκινούν από την πρόληψη και την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, μέχρι τη σωστή κοινωνικοποίηση των εφήβων.

Παράλληλα η συμμετοχή σε σπορ αποτελεί αντίδοτο στον καθιστικό τρόπο ζωής που είναι συνυφασμένος με την πολύωρη τηλεθέαση και τα συχνά τσιμπολογήματα.

Είναι κοινή πεποίθηση των επιστημόνων της διατροφής ότι κατά την εφηβεία η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, όπως πατατάκια, γαριδάκια, σοκολάτες, αναψυκτικά και τρόφιμα fast food είναι ιδιαίτερα αυξημένη. Ο έφηβος πρέπει να παροτρύνεται για την κατανάλωση σπιτικού φαγητού που εκ των πραγμάτων είναι πιο πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο και φυτικές ίνες και φτωχότερο σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, σε σχέση με το τι θα μπορούσε να καταναλώσει εκτός σπιτιού. Πολύ ουσιαστική είναι και η τακτική κατανάλωση πρωινού, που σχετίζεται με καλό σωματικό βάρος και με περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας. Αυτή ακριβώς η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από μια ισορροπημένη σύνθεση του πρωινού : υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανιές σικάλεως, κ.λ.π.), πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά αλλά και φυτικά λιπαρά, που χαρίζουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η προσθήκη μάλιστα πολυακόρεστων λιπαρών μέσα από μαργαρίνες τύπου soft, κρίνεται ευεργετική ιδιαίτερα για τα παιδιά, των οποίων οι ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις είναι αυξημένες.

Ένα μεγάλο ποσοστό των εφήβων αντιμετωπίζουν προβλήματα με την ακμή. Αν και δεν πρόκειται για ουσιαστικό πρόβλημα υγείας συχνά η ακμή επηρεάζει την ψυχολογία του εφήβου. Τρόφιμα όπως η σοκολάτα, τα γλυκά και οι ξηροί καρποί έχουν κατηγορηθεί κατά καιρούς για την εμφάνιση ακμής. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι συγκεκριμένες τροφές δεν ευθύνονται για την εμφάνιση της ακμής, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι βελτιώνουν και την υγεία του δέρματος. Ο έφηβος πρέπει να ενθαρρύνεται να καταναλώνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά προμηθεύοντας έτσι τον οργανισμό του με πολύτιμα αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως η βιταμίνη C, το σελήνιο, τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία του δέρματος, αλλά και γενικότερα του οργανισμού.

Η κατάχρηση αλκοόλ από τους εφήβους αποτελεί μείζων κοινωνικό πρόβλημα. Ο έφηβος μέσα στην επιθυμία του να εκφραστεί και να δηλώσει την αυτονομία του συχνά υπερκαταναλώνει αλκοόλ, βλάπτοντας την οργανική και ψυχική του υγεία. Οι γονείς καλούνται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή, στον τρόπο με το οποίο η σύγχρονη βιομηχανία και το marketing εισάγει το αλκοόλ στη ζωή των παιδιών τους και αναφερόμαστε στα αναψυκτικά που εμπεριέχουν μικρή ποσότητα αλκοόλ και που μπορεί να χαρακτηριστούν ως το πέρασμα του έφηβου από το αναψυκτικό στο ποτό.

Η περίοδος της εφηβείας είναι πολύ σημαντική για τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών που θα μπορέσουν στο μέλλον να αποτελέσουν βάση για την αποφυγή της παχυσαρκίας. Εκεί άλλωστε στοχεύει ή πρέπει να στοχεύει κάθε παρέμβαση που γίνεται σε έναν παχύσαρκο έφηβο, στο πώς δηλαδή θα αλλάξουν οι διατροφικές του συνήθειες και θα αυξηθεί η σωματική του δραστηριότητα. Στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία μπορεί να επιφέρει πολύ θετικά αποτελέσματα. Η θεραπεία αυτή στοχεύει στο να εκπαιδεύσει τον έφηβο ώστε να μην χρησιμοποιεί την τροφή ως μέσο επίλυσης προσωπικών προβλημάτων, να συνειδητοποιήσει την έννοια της ισορροπημένης διατροφής και να σταματήσει να θεωρεί πως κάποια τρόφιμα τον παχαίνουν και κάποια άλλα όχι.

Maria.Ser

http://www.neolaia.gr/

‍Διατροφή κατά την εφηβεία Η σημασία του πρωινού στην εφηβική ηλικία Η εφηβική ηλικία είναι μια ιδιαίτερα κρίσιμη περίοδος για τη σωστή σωματική ανάπτυξη του ανθρώπου. Συγκεκριμένα, ο έφηβος, λόγω της ανάπτυξης, έχει ιδιαίτερες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη μεριά, η εφηβεία είναι η περίοδος εκείνη όπου το άτομο θα διαμορφώσει τη διατροφική συμπεριφορά που θα τον συνοδεύει σε όλη τη μετέπειτα ζωή του. Μία από τις σημαντικότερες διατροφικές συνήθειες που πρέπει ο έφηβος να αποκτήσει είναι η λήψη πρωινού γεύματος. Το σύνολο της επιστημονικής κοινότητας αναγνωρίζει τη σημασία ενός καλού και υγιεινού πρωινού ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους έφηβους που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης. Στατιστικές έρευνες, όμως, δείχνουν ότι οι έφηβοι στην πλειοψηφία τους δεν καταναλώνουν ένα επαρκές πρωινό και το ποσοστό αυτό αυξάνεται όσο αυξάνεται η ηλικία τους. Εκτός από την ηλικία των εφήβων, φαίνεται πως και το μορφωτικό επίπεδο των γονιών είναι συνδεδεμένο με την κατανάλωση πρωινού από τους εφήβους. Όσο πιο μορφωμένοι είναι, τόσο μεγαλύτερες οι πιθανότητες να καταναλώνουν πρωινό οι έφηβοι. Το πρωινό γεύμα είναι πολύ σημαντικό Κατά τις πρώτες πρωινές ώρες, ο οργανισμός του εφήβου, έχοντας ανασυντάξει τις δυνάμεις του με το νυκτερινό ύπνο, επανέρχεται στο κανονικό επίπεδο δραστηριότητας, με αποτέλεσμα να έχει ανάγκη από ενέργεια. Κατά συνέπεια, αν πάρει κατάλληλη ποσότητα τροφής, ο νέος θα μπορέσει να έχει αυξημένη, οξύτητα αντίληψης και ικανότητα αφομοίωσης της γνώσης που του παρέχεται κατά τη διάρκεια της ημέρας στο σχολείο. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό βελτιώνει τη συγκέντρωση, την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, τη νοητική επίδοση, τη μνήμη και τη διάθεση των εφήβων. Η κατανάλωση πρωινού φαίνεται να επηρεάζει τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα κατά τη δημιουργία και ανάκληση της μνήμης και κατά τον χειρισμό σύνθετων απαιτητικών πληροφοριών. Συγκεκριμένα, επιστημονικές έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί σε παιδιά αποκάλυψαν ότι η παράλειψη του πρωινού οδήγησε τα παιδιά αυτά σε περισσότερα λάθη σε τεστ που απαιτούσαν την επίλυση προβλημάτων, σε σχέση με τα παιδιά που είχαν καταναλώσειπρωινό. Βέβαια, δεν πρέπει να φτάσουμε και στο άλλο άκρο, να δημιουργήσουμε δηλαδή ένα “φορτωμένο στομάχι” και ένα δυσκίνητο έφηβο με υπνηλία κατά την ώρα του μαθήματος. Η ποσότητα του πρωινού εξαρτάται κυρίως από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά και τη δραστηριότητα του νεαρού. Το να παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ανεξέλεγκτη πείνα που συχνά οδηγεί σε υπερφαγία.. Μπορεί το πρωινό να προστατεύσει τους έφηβους από την εμφάνιση της παχυσαρκίας; Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι έφηβοι που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία. Το αίσθημα της πείνας είναι μεγαλύτερο στους έφηβους που παραλείπουν το πρωινό και αυτό συχνά τους οδηγεί σε υπερφαγία κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε έλλειψη ελέγχου. Τρώνε, δηλαδή, πιο μεγάλες ποσότητες φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα ή καταφεύγουν σε σνακς που τις περισσότερες φορές είναι ανθυγιεινά, όπως γλυκά, γαριδάκια, πατατάκια, αναψυκτικά, κα. Έτσι, προσλαμβάνουν τελικά μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από αυτές που θα είχαν προσλάβει με την κατανάλωση ενός κατάλληλου πρωινού. Στην πραγματικότητα, είναι ευκολότερο να ελέγχει κάποιος το βάρος του, καταναλώνοντας, με μεγαλύτερη συχνότητα, μικρότερα γεύματα και υγιεινά σνακς. Το πρωινό βοηθά τους εφήβους να αδυνατίσουν, σύμφωνα με μία νέα μελέτη, η οποία επιβεβαίωσε ότι όσοι τρώνε ένα υγιεινό πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) απ΄ ό,τι όσοι παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας, ακόμα κι αν στο τέλος της ημέρας όσοι έφηβοι τρώνε πρωινό έχουν καταλήξει να έχουν καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Η μελέτη διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Μινεσότας και δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Παιδιατρική» την οποία εκδίδει η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (ΑΑΡ). Για πρωινό συνιστάται η κατανάλωση φυσικού χυμού φρούτων, αβγού, μελιού και ‍Συμβουλές για ένα σωστό και υγιεινό πρωινό Συνδυάστε • γάλα ή γιαούρτι με • κουάκερ, μούσλι, δημητριακά που περιέχουν πίτουρο ή ψωμί με σπόρους- όσο περισσότερους τόσο το καλύτερο-( σικάλεως, μαύρο ή ψωμί με σταφίδες) ή κριθαρένιο παξιμάδι και φρούτα εποχής ή το χυμό τους (γκρειπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι κ.ά.) ή αποξηραμένα φρούτα ( δαμάσκηνα, βερίκοκα, χουρμάδες) (συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα από κάθε προτεινόμενη ομάδατροφίμων) Καλό θα ήταν το πρωινό γεύμα να γίνει μια συνολικά οικογενειακή υπόθεση τόσο για τα παιδιά και τους εφήβους όσο και για τους γονείς. Το γεγονός αυτό έχει δύο σημαντικές διαστάσεις. Αφενός οι γονείς ελέγχουν το πρωινό που καταναλώνουν τα παιδιά τους και αφετέρου τα παιδιά που βλέπουν τους ίδιους τους γονείς να τρώνε πρωινό, είναι πολύ πιθανότερο να ακολουθήσουν και τα ίδια αυτήν την τόσο σημαντική συνήθεια του πρωινού γεύματος και να την διατηρήσουν για την υπόλοιπη ζωή τους.

‍Κρύο ή ζεστό πρωινό;

Δεν χρειάζεται να νιώθουν ενοχές οι γονείς αν δεν σερβίρουν ζεστό πρωινό στα παιδιά τους. Νέα μεγάλη μελέτη σε παιδιά που σύγκρινε τα οφέλη διαφορετικών πρωινών έδειξε ότι τα δημητριακά με γάλα είναι η πιο υγιεινή λύση.

Επίλογος

Το σώμα χρειάζεται συνέχεια ενέργεια για να λειτουργεί καλά, ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί.

Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό μετά τον βραδινό ύπνο.

Για να μπορεί επομένως ο έφηβος να αποδίδει στο σχολείο θα πρέπει να έχει φορτίσει τις μπαταρίες του, δηλαδή να έχει φάει ένα θρεπτικό πρωινό.

Ετοιμάστε τους ένα γρήγορο, αλλά θρεπτικό πρωινό, που μπορεί να περιλαμβάνει:

• Γάλα με δημητριακά
• Γάλα και ένα κουλούρι
• Φυσικούς χυμούς φρούτων – μία φέτα ψωμί με τυρί
• Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα
• Ρόφημα με γάλα, φρούτα και μέλι στο μπλέντερ

Πηγές

http://8gym-irakl.ira.sch.gr/diatrofhefhbeia.htm

http://www.arlafoods.gr/recipes/---1/

http://fysei.blogspot.com/2007/12/blog-post_23.html

http://www.dikedy.gr/opencms/opencms/dikedyPortal/el/HealthIssues/motherAndchild/motherAndchild_adolescence/

http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=9423

http://www.supa.gr/forums/f178/h-simasia-tou-proinou-stin-efiviki-ilikia-29134.html

http://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=6&articleID=3186&la=1

http://www.eufic.org/article/el/health-lifestyle/diet-weight-control/artid/Regular-breakfast-healthy-habit-in-childhood-greek/

http://www.enet.gr/?i=news.el.article&id=197003

ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΣΚΗΣΗ

Edit 00 9…

Tags	none
View As	Print ·  PDF
Other	Notify ·  RSS ·  Backlinks ·  Source

Πώς να συνδυάσω σωστά διατροφή και άσκηση;





Το ιδανικό είναι να συνδυάσετε τη γυμναστική με μια ισορροπημένη, χαμηλή γλυκαιμικά διατροφή και ένα συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής. Στην άσκηση
• Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεστε σκληρά. Καλύτερα να ασκείστε λιγότερο, αλλά καθημερινά. Συνήθως αρκεί το γρήγορο βάδην για 20-30 λεπτά την ημέρα και η εκγύμναση των κυριότερων μυϊκών ομάδων 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Ασκηθείτε νωρίς μέσα στην ημέρα, με άδειο στομάχι. Το πρωί, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στο συκώτι έχουν σχεδόν εξαντληθεί, η πίεσή σας και τα επίπεδα ινσουλίνης είναι σχετικά χαμηλά, οπότε καίτε ευκολότερα λίπος.
• Αν δεν μπορείτε να ξυπνήσετε πολύ πρωί για να γυμναστείτε, πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια ή κατεβείτε από το λεωφορείο δύο στάσεις πριν και περπατήστε.
• Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Μάλιστα, η καθιστική ζωή αποτελεί μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία από τα περιττά κιλά. Ακόμη κι αν είστε υπέρβαροι, εφόσον γυμνάζεστε μειώνετε τον κίνδυνο για τις περισσότερες ασθένειες.

Στη διατροφή
• Αποφύγετε τους πολλούς υδατάνθρακες πριν την άσκηση, ειδικά τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυξάνουν σάκχαρο και ινσουλίνη και μειώνουν την καύση λίπους.
• Καταναλώστε αρκετές πρωτεΐνες. Η γυμναστική προκαλεί την έκκριση αυξητικών ορμονών που «χτίζουν» περισσότερους μυς, μόνο όμως αν υπάρχουν τα απαραίτητα «δομικά υλικά», δηλαδή οι πρωτεΐνες. Μόλις σηκωθείτε πιείτε ένα ποτήρι νερό μαζί με λίγα φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μετά γυμναστείτε για 20-30 λεπτά. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της γυμναστικής, καταναλώστε 15-20 γρ. πρωτεΐνης λίγο προτού την αρχίσετε ή μέχρι και μία-μιάμιση ώρα μετά το τέλος της. Αφού γυμναστείτε, φάτε ένα καλό πρωινό, που συνδυάζει πρωτεΐνες, αργούς υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά.

Mar.Ser


Από τον Dr. Lindberg

Ώρα πρόσληψης τροφής σε σχέση με την ώρα της άσκησης!Μετά από προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυικό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυικού όγκου.
Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυικού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.
Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Παρατηρούμε ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυικού γλυκογόνου.


Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσουν κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):

• Ένα τόστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν χοιρινό και ντομάτα.
• Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.
• Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.
• Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
• Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.

soph.koutra

Πηγή = http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=3207

Συστατικά:

• 2 ποτήρια σιμιγδάλι ψιλό
• 2 ποτήρια ζάχαρη
• 8 αυγά
• 1 ποτήρι βούτυρο
• 1 κουταλιά σούπας κανέλα
• 1 ποτήρι αμύγδαλα ασπρισμένα καί κοπανισμένα

Για τό σιρόπι

• 3 ποτήρια ζάχαρη
• 3 ποτήρια νερό
• μισό λεμόνι

Σάμαλι Λάρισας Εκτέλεση Δουλεύουμε το βούτυρο μέ τή ζάχαρη, προσθέτουμε τα αυγά καί χτυπάμε ώσπου το μίγμα να γίνει αφράτο. Ρίχνουμε το σιμιγδάλι, τα αμύγδαλα, τήν κανέλα καί τα ανακατεύουμε  ώσπου να γίνει ένα στρωτό μίγμα.Στρώνουμε το μίγμα σέ βουτυρωμένο ταψάκι,  το ψήνουμε μισή ώρα καί, μόλις τό βγάλουμε από τό φούρνο, τό κόβουμε σέ κομμάτια μπακλαβωτά. Έτοιμάζουμε τό σιρόπι: Βράζουμε τή ζάχαρη μέ τό νερό καί τό μισό λεμόνι μαζί μέ τή φλούδα  καί περιχύνουμε τό γλυκό (ζεστό τό σιρόπι καί χλιαρό το γλυκό).

ΑΥΓΟΦΕΤΕΣ ΑΛΜΥΡΕΣ ή ΓΛΥΚΕΣ

Υλικά παρασκευής:

αυγά, αλάτι, πιπέρι, φέτες από μπαγιάτικο ψωμί

Ποσότητες υλικών:

• 3 αυγά

• λίγο αλάτι

• πιπέρι

• φέτες από μπαγιάτικο ψωμί

Εκτέλεση:

Αλμυρές:

Χτυπάμε τα αυγά όπως την ομελέτα και βάζουμε μέσα τις φέτες του ψωμιού να απορροφήσουν το χτυπημένο αυγό και από

τις δύο πλευρές και τις τηγανίζουμε σε καυτό λάδι για λίγα λεπτά.

Γλυκές:

Όπως και οι αλμυρές, με τη διαφορά πως αντί για αλάτι, μέσα στα αυγά βάζουμε δύο κουταλιές ζάχαρη (λευκή ή καστανή)

ΚΟΛΟΚΥΘΟΠΙΤΑ ΓΛΥΚΙΑ

Υλικά παρασκευής:

Υλικά για τη ζύμη:

αλεύρι, νερό, ελαιόλαδο, αλάτι, ξύδι, μαγιά

Υλικά για τη γέμιση:

ζάχαρη, κολοκύθα, βούτυρο, τραχανάς, αλάτι, ελαιόλαδο, αυγά

Ποσότητες υλικών:

• 1 κιλό αλεύρι

• ½ φλιτζάνι νερό

• 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

• 2 κουτ. γλυκού αλάτι

• 1 κουτ. σούπας ξύδι

• 1 μικρό κομμάτι μαγιά

• ½ κιλού ζάχαρη

• τρίμμα μιας μεγάλης κολοκύθας

• 5. κουτ. φρέσκο βούτυρο

• ½ φλιτζάνι τραχανά

• 1 κουτ. σούπας αλάτι

• 1 φλιτζ. ελαιόλαδο

• 3 αυγά

Εκτέλεση:

Με τα υλικά της ζύμης, αφού τα πλάσουμε ανοίγουμε φύλλα. Κόβουμε την κολοκύθα στη μέση και με ένα κουτάλι την

ξύνουμε εσωτερικά μέχρι να βγάλουμε όλη την σάρκα της. Τοποθετούμε το τρίμμα σε τρυπητό, προσθέτουμε το αλάτι,

ανακατεύουμε και πιέζουμε με τις παλάμες να φύγουν τα υγρά του. Μετά αναμειγνύουμε σε μια μεγάλη λεκάνη το τρίμμα,

τα αυγά (αφού τα έχουμε χτυπήσει ελαφρώς), το λάδι, τον τραχανά και ανακατεύουμε καλά. Σε ένα ταψί, βουτυρωμένο

καλά στρώνουμε ένα φύλλο, το αλείφουμε με βούτυρο, στρώνουμε και δεύτερο φύλλο και εκεί προσθέτουμε λίγη γέμιση.

Συνεχίζουμε προσθέτοντας φύλλο και γέμιση μέχρι να τοποθετήσουμε όλη τη γέμιση στο ταψί. Σκεπάζουμε την γέμιση με

2 φύλλα, βουτυρώνοντας ενδιάμεσα και πάνω από το τελευταίο φύλλο. Ραντίζουμε με βούτυρο και με λίγο χτυπημένο αυγό

και ψήνουμε στην γάστρα για 30 λεπτά.

Ρετζέλι – Το παραδοσιακό γλυκό κουταλιού της Θεσσαλίας

Ρετζέλι – Το παραδοσιακό γλυκό κουταλιού της Θεσσαλίας

Το Ρετζέλι είναι ένα παραδοσιακό γλυκό του κουταλιού της Θεσσαλίας, με κολοκύθα και μούστο. Κολοκύθα και μούστος ένα πάντρεμα δυο ιδιαίτερων γεύσεων που εντυπωσιάζει σε γεύση και εμφάνιση.  Είναι ένα γλυκό που έχει αρκετή διαδικασία γι’αυτό και λίγες οικογένειες πλεόν στη Θεσσαλία συνηθίζουν να το φτιάχνουν.  Υλικά και θετική διάθεση είναι τα μόνο που χρειάζεστε!
Υλικά
1 κιλό κολοκύθα
1 κιλό μούστο
1 κλωναράκι αμπαροριζα
μισό ποτήρι ασβέστη
Εκτέλεση
Καθαρίζουμε την κολοκύθα και την κόβουμε σε τετράγωνα κομμάτια. Με ένα πηρούνι τρυπάμε κάθε κομμάτι στην μέση. Σε ένα μπολ με νερό διαλύουμε την ασβέστη και προσθέτουμε τα κομμάτια κολοκύθας. Αφήνουμε την κολοκύθα μέσα στον ασβέστη για ένα βράδυ. Την επόμενη μέρα αφαιρούμε τα κομμάτια από το ασβεστόνερο και τα ξεπλένουμε πολύ καλά  με κρύο νερό. Σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε τα κομμάτια με νερό και τα βράζουμε για 5 λεπτά.
Στραγγίζουμε τα κομμάτια κολοκύθας, τα ξεπλένουμε με κρύο νερό και τα στραγγίζουμε πολύ καλά.
Βάζουμε σε μια κατσαρόλα τα κομμάτια κολοκύθας, τον μούστο τόσο όσο να σκεπάσει τα κομμάτια και την αμπαρόριζα. Βράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 1 ώρα. Αφαιρούμε την κατσαρόλα από την φωτιά και μόλις κρυώσει γλυκό γεμίζουμε αποστειρωμένα βάζα και το διατηρούμε στο ψυγείο ή στο ντουλάπι μας.

Θεσσαλική Γαλατόπιτα

Νόστιμη συνταγή για σπιτική γαλατόπιτα που τρώγεται ζεστή και κρύα.

 

Θεσσαλική Γαλατόπιτα

Θεσσαλική Γαλατόπιτα

Θεσσαλική Γαλατόπιτα

Θεσσαλική Γαλατόπιτα
Μαγείρεψε :
Ελένη Μπακατσή

Η Συνταγή

Σχόλια (0)

Υλικά

Για 8 άτομα

• 2 lt. γάλα
• 1 κούπα ζάχαρη
• 3 κούπες αλεύρι
• 3 αυγά
• 1 βανίλια
• 5 φύλλα κρούστας
• 1 κ.σ. βούτυρο ζωικό
• Κανέλα
• ¾ κούπας βούτυρο λιωμένο

Διαδικασία

Χρησιμοποείστε πρόβειο γάλα για περισσότερη γεύση και θερμίδες :-)
Βάζουμε το γάλα στην κατσαρόλα και μόλις αρχίσει να ζεσταίνεται ρίχνουμε σιγά σιγά το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς. Μόλις πήξει η κρέμα προσθέτουμε τη ζάχαρη, τη βανίλια, το βούτυρο και την αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει λίγο. Χτυπάμε τα 2 αυγά, τα βάζουμε στην κρέμα και ανακατεύουμε. Προαιρετικά μπορούμε να προσθέσουμε και λίγη κανέλα.

Σε ένα βουτυρωμένο ταψί στρώνουμε το πρώτο φύλλο κρούστας, το αλείφουμε με το βούτυρο και μετά τη δεύτερη στρώση ρίχνουμε από πάνω ζάχαρη και κανέλα. Συνεχίζουμε την ίδια διαδικασία με τα υπόλοιπα φύλλα και αδειάζουμε την κρέμα. Σε ένα πιάτο χτυπάμε 1 αυγό με λίγη ζάχαρη και το ρίχνουμε στην επιφάνεια της πίτας για να δημιουργηθεί κρούστα και να πάρει ωραίο χρώμα. Ψήνουμε στους 180°C για 50 λεπτά.

Θεσσαλική Γαλατόπιτα

Θεσσαλική Γαλατόπιτα

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: Το μυστικό της απώλειας βάρους για τη γενιά της νέας χιλιετίας Μυρτώ Αντωνοπούλου

Πίσω στη δεκαετία του '70, οι φυτικές ίνες αποτελούσαν το «κλειδί» για επιτυχημένο αδυνάτισμα. Στη συνέχεια, όμως, ξεχάστηκαν, για να αντικατασταθούν με δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και ευέλικτα διατροφικά προγράμματα απώλειας βάρους που υπόσχονταν αστραπιαία αποτελέσματα. Σήμερα, οι φυτικές ίνες επανέρχονται δριμύτερες ως το μυστικό της απώλειας κιλών για τη γενιά της νέας χιλιετίας, με πρόσφατες μελέτες να αποκαλύπτουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες και οδηγούς αδυνατίσματος να πλέκουν το εγκώμιό τους. Ας μάθουμε, λοιπόν, όλους τους τρόπους να επωφεληθούμε από τις ιδιότητες των φυτικών ινών.

Το μυστικό των αδύνατων

Όταν οι επιστήμονες ερευνούν τις διατροφικές συνήθειες των αδύνατων και υγιών ανθρώπων, ένα πράγμα εμφανίζεται πάντα μπροστά τους: οι φυτικές ίνες. «Συνήθως, όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώει κανείς καθημερινά, τόσο λιγότερο ζυγίζει», υποστηρίζουν οι ειδικοί. Μάλιστα, καναδικές μελέτες ανακάλυψαν ότι ενώ άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος τρώνε περίπου 19 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, οι παχύσαρκοι περιορίζονται στα 13 γρ. Εν τω μεταξύ, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης που συμμετείχαν στην έρευνα EPIC (Ευρωπαϊκή Προοπτική Έρευνα για τον Καρκίνο και τη Διατροφή) μελέτησαν 38.000 υγιείς ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο και ανακάλυψαν ότι γυναίκες που ακολουθούσαν χορτοφαγική δίαιτα, πλούσια σε φυτικές ίνες, είχαν κατά μέσο όρο Δ.Μ.Σ. (Δείκτη Μάζας Σώματος) 21,98, ενώ όσες έτρωγαν κρέας και προσλάμβαναν μικρές ποσότητες φυτικών ινών είχαν Δ.Μ.Σ. 23,52. Γιατί συμβαίνει, όμως, αυτό;

FACTΜετά από ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό, μελέτες δείχνουν ότι θα φάμε 175 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα μας, από ό,τι αν τρώγαμε ένα πρωινό φτωχό σε φυτικές ίνες.

Πώς μας χορταίνουν

Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς (αφού δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης), αλλά συμβάλλουν και στον έλεγχο του βάρους μας. Αρκετοί πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Η πραγματικότητα, όμως, είναι διαφορετική. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μικρή θερμιδική διαφορά συγκριτικά με το άσπρο, ενώ τα ζυμαρικά ολικής άλεσης δεν έχουν ουσιαστική διαφορά με τα λευκά. Ορισμένα, μάλιστα, προϊόντα ολικής άλεσης έχουν περισσότερες θερμίδες από τα κανονικά. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι οι φυτικές ίνες είναι
διαιτητικές γιατί προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό. Ο οργανισμός δεν μπορεί να τις χωνέψει, επειδή δεν διαθέτουν συγκεκριμένα ένζυμα και βακτήρια, οπότε καταλήγουν στο παχύ έντερο χωρίς να έχει προηγηθεί πέψη. Έχουν την ιδιότητα μόλις εντοπίσουν νερό στον οργανισμό να το απορροφούν και να φουσκώνουν, αυξάνοντας πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μας προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού και να μας κρατούν πολλή ώρα χορτάτους, αφού μένουν για αρκετό χρόνο στο έντερό μας. Μία ακόμα ιδιότητά τους είναι ότι καθυστερούν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και κυρίως της γλυκόζης, τελικού προϊόντος της πέψης τους. Έτσι, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία μας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων.

Πόσες χρειαζόμαστε;

Πόσο πρέπει να τρώμε, λοιπόν, για να αποκομίσουμε όλα αυτά τα οφέλη; Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης φυτικών ινών στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι 18 γρ. - οι περισσότεροι, όμως, άνθρωποι περιορίζονται στα
12 γρ. Από την πλευρά τους, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 25-35 γρ. την ημέρα. Προσέξτε, όμως, μην το παρακάνετε, γιατί η μεγάλη και απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και πόνο στην κοιλιά. Βέβαια, για να δημιουργηθούν τέτοιου είδους προβλήματα, η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να ξεπερνά τα 45 γρ. Σε κάθε περίπτωση, το νερό μειώνει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Αν πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή έχετε παρατηρήσει ότι μετά την κατανάλωση φυτικών ινών παρουσιάζετε ενοχλήσεις, όπως διάρροια, φούσκωμα και αίσθημα «καούρας», αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά, προσθέτοντας στη διατροφή σας 5 γρ. επιπλέον την εβδομάδα.

FACTΧρειαζόμαστε 11 φορές περισσότερο χρόνο να φάμε ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες μήλο, από ό,τι για να πιούμε ένα χυμό μήλου, ο οποίος περιέχει τις ίδιες θερμίδες.

Ποιες είναι καλύτερες;

Υπάρχουν 2 τύποι φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι μη διαλυτές.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκουμε σε τροφές όπως τα φασόλια, η βρόμη, το ρύζι, το κριθάρι και τα πλούσια σε πηκτίνη φρούτα (π.χ. τα μήλα και τα αχλάδια), συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου. Έχουν ουσιαστικά την ιδιότητα να καθυστερούν την πέψη, επομένως, ακολουθώντας ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε αυτού του είδους τις φυτικές ίνες, μπορούμε να ελέγξουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτές που δεν μπορούμε να απορροφήσουμε.
Τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (π.χ. δημητριακά, μαύρο ψωμί) και συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Ποιες χρειάζομαι; Αν θέλετε να χάσετε βάρος και στόχος σας είναι να μειώσετε το αίσθημα της πείνας, χρειάζεστε μια δίαιτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες (προκαλούν γρήγορα κορεσμό, χωρίς να σας επιβαρύνουν με θερμίδες). Η καθημερινή μας διατροφή, πάντως, έχει ανάγκη την παρουσία και των 2 μορφών, αφού η καθεμία συνδέεται με διαφορετικά οφέλη για την υγεία μας. Μην ανησυχείτε, λοιπόν, για το ποιο είδος φυτικών ινών καταναλώνετε, απλώς προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά και αφήστε τη φύση να κάνει τη δουλειά της.

5 τροφές-«πρωταθλητές» σε φυτικές ίνες

Αβοκάντο 1 μέτριο 11,84 γρ. φυτικών ινών
Δημητριακά σίτου ολικής άλεσης 1 φλιτζάνι 19,9 γρ. φυτικών ινών
Κόκκινα φασόλια (μεξικανικά) 1 φλιτζάνι 13,3 γρ. φυτικών ινών
Κόκκινες φακές μαγειρεμένες 1 φλιτζάνι 15,6 γρ. φυτικών ινών
Βρόμη 1 φλιτζάνι 12 γρ. φυτικών ινών

Γεύματα γεμάτα φυτικές ίνες

Δυσκολεύεστε να υπολογίσετε τις φυτικές ίνες που προσλαμβάνετε; Βεβαιωθείτε ότι κάθε σας γεύμα περιέχει τουλάχιστον 8 γρ. φυτικών ινών. Ιδού μερικές ιδέες για να το πετύχετε:

Πρωινό ➜ 1 μπολ γάλα με νιφάδες από σιτάρι ➜ 1 μπολ γιαούρτι με λιναρόσπορο, σουσάμι και αποξηραμένα φρούτα ➜ 1 μπολ μούσλι με ξηρούς καρπούς, σταφίδες και άπαχο γάλα ➜ 1 παξιμάδι κριθαρένιο με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ➜ 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή γερμανικό με ταχίνι ή σπιτική μαρμελάδα

Μεσημεριανό ➜ 1 μερίδα καστανό ρύζι με κόκκινες φακές ή διάφορα ανάμεικτα φασόλια ➜ 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών ➜ 1 σαλάτα με ψητά λαχανικά, κόκκινα φασόλια και τυρί ➜ 1 μερίδα μπριάμ με διάφορα καλοκαιρινά λαχανικά και τυρί ➜ 1 μερίδα ψαρονέφρι με δαμάσκηνα και κους κους

Βραδινό ➜ 1 γιαούρτι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα ➜ 1 κούπα καστανό ρύζι με λαχανικά ➜ 1 μπολ κουάκερ με μέλι και ξηρούς καρπούς ➜ 1 σαλάτα με διάφορα λαχανικά, αβοκάντο και καπνιστό σολομό ➜ Μπρόκολο ή σπανάκι σαλάτα με κομμάτια ψητού κοτόπουλου και σος από ελαιόλαδο και μπαλσάμικο

Μυστικά για να τρώμε περισσότερες

Οι περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε σήμερα έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία, με αποτέλεσμα να παίρνουμε πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από αυτές που χρειαζόμαστε. Για να καταφέρουμε να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών (25 γρ. την ημέρα), πρέπει να προσπαθήσουμε να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον 180 θερμίδες από φρούτα (3 μέτρια φρούτα), 90 θερμίδες από λαχανικά (1 μεγάλη σαλάτα) και 4 μερίδες δημητριακών, που περιέχουν 2 γρ. φυτικών ινών για κάθε 90 θερμίδες. Οι παρακάτω ιδέες θα μας βοηθήσουν να συγκεντρώσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή μας.
1. Προτιµήστε τα αποξηραµένα φρούτα Σχεδόν όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με τα αχλάδια, τις φράουλες και τα ακτινίδια να βρίσκονται πρώτα στη λίστα. Τα αποξηραμένα, όμως, φρούτα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα φρέσκα. 100 γρ. φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν 1,5 γρ. φυτικές ίνες, ενώ η ίδια ποσότητα αποξηραμένων 6,1 γρ.).
2. Φάτε φρούτα, µην τα πίνετε Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού 200 ml περιέχει μόνο 0,4 γρ. φυτικών ινών, ενώ 1 μέτριο πορτοκάλι 2,7 γρ. Αν, παρ’ όλα αυτά, προτιμάτε τα φρούτα σας σε υγρή μορφή, φτιάξτε smoothies, χρησιμοποιώντας το φρούτο με τη φλούδα. Ένα smoothie 250 ml από μούρα περιέχει 5,8 γρ. φυτικών ινών.
3. Λαχανάκια Βρυξελλών über alles 100 γρ. λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 3 γρ. φυτικών ινών, δηλαδή 25% περισσότερο από το μπρόκολο και 1/3 περισσότερο από τα καρότα.
4. Φάτε πατάτες µε τη φλούδα 150 γρ. πατάτες με τη φλούδα περιέχουν 3,4 γρ. φυτικών ινών. Καθαρισμένες μόνο 2,4 γρ. Όσο για τις γλυκοπατάτες, αυτές περιέχουν 5 γρ. φυτικών ινών ανά 150 γρ.
5. Βάλτε λαχανικά παντού Στην πίτσα, στις σούπες, στα σάντουιτς, στις πίτες και στις τάρτες σας ή γαρνίρετε με αυτά το ρύζι και τα ζυμαρικά σας.
6. Ποντάρετε στο σπανάκι 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2 γρ. φυτικών ινών, ενώ η ίδια ποσότητα iceberg έχει μόλις 0,5 γρ.
7. Ξηροί καρποί αντί για τσιπς 28 γρ. αμύγδαλα περιέχουν 2 γρ. φυτικών ινών, σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα τσιπς, που έχουν μόνο 1 γρ.
8. Βάλτε φράουλες στο πρωινό Κάθε 28 γρ. προσθέτουν 1 επιπλέον γραμμάριο φυτικών ινών στη διατροφή σας. Ρίξτε μια χούφτα στα δημητριακά σας και συνοδεύστε τα με γάλα.
9. Επιλέξτε τα σωστά δηµητριακά Τα περισσότερα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως οι νιφάδες από σιτάρι, που περιέχουν μέχρι και 10 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα.
10. Προσθέστε κάππαρη στις σάλτσες και τις σαλάτες σας 1½ κουταλιά κάππαρη περιέχει 1 γρ. φυτικών ινών.

FACTΟι γυναίκες 18-35 ετών τρώνε λιγότερες φυτικές ίνες από ό,τι οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών με λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MmedSci. SRD, βιολόγο, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.

ΝΕΑ ΔΙΑΙΤΑ: Το πρόγραμμα των 7 ημερών που καίει το λίπος Άννα Δάλλα Εσείς έχετε ποτέ προσπαθήσει να εκμεταλλευτείτε το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων, ώστε να μπορέσετε να χάσετε κιλά; Αν το προσπαθήσετε, μπορείτε να χάσετε μέχρι και 1 κιλό την εβδομάδα και μάλιστα καθαρό λίπος. Με τη βοήθεια του γλυκαιμικού δείκτη, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες μπαίνουν σε κατηγορίες ανάλογα με το πόσο αυξάνουν το σάκχαρο του αίματός μας μετά την κατανάλωσή τους. Επιλέγουμε, λοιπόν, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που -αντίθετα με όσα έχουν υψηλό δείκτη- δεν αυξάνουν πολύ τα επίπεδα του σακχάρου στον οργανισμό και παράλληλα έχουν την ιδιότητα να μας χορταίνουν για πολύ περισσότερο (κυρίως όταν είναι πλούσια σε φυτικές ίνες). Στα όσα ακολουθούν, τα τρόφιμα που είναι «στο κόκκινο» πρέπει να αποφεύγονται, αυτά που είναι «στο πορτοκαλί» μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε περιόδους συντήρησης του βάρους μας και μόνο με μέτρο στη δίαιτα και όσα είναι «στο πράσινο» αποτελούν το «κλειδί» για να χάσουμε κιλά. Και με επιστημονική σφραγίδα Έρευνα του Πανεπιστημίου του Σίντνεϊ δείχνει ότι η δίαιτα του γλυκαιμικού δείκτη είναι μια πολύ καλή λύση για να χάσουμε λίπος και ταυτόχρονα βάρος, αλλά και για να μειώσουμε τα επίπεδα της χοληστερίνης μας. Οι επιστήμονες ζήτησαν από 189 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας από 18 έως 40 ετών, να κάνουν διαφορετικές δίαιτες: με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και μία άλλη, χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ενώ όλοι έχασαν ανάμεσα στο 4,2% και το 6,2% του βάρους τους, εκείνοι που έκαναν τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχασαν 80% περισσότερο λίπος από όσους έκαναν τις άλλες δίαιτες. Μια υγιεινή διατροφή για όλη μας τη ζωή Η αλήθεια είναι ότι μπορούμε να χάσουμε βάρος με όλες σχεδόν τις δίαιτες, αρκεί βέβαια να καταφέρουμε να τις κρατήσουμε! Κάποιες από αυτές, βέβαια, μπορεί να είναι επιζήμιες για την υγεία μας και άλλες να μας κάνουν να υποφέρουμε από την πείνα. Η δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όμως -με κάποιες τροποποιήσεις ίσως- μπορεί να αποτελέσει και μια υγιεινή διατροφή που θα ακολουθήσουμε σε όλη μας τη ζωή, δίνοντάς μας, επιπλέον, πολλές υγιεινές επιλογές, χωρίς τελικά να βαριόμαστε, να πεινάμε ή να μένουμε ανικανοποίητοι. Ας έχουμε υπόψη:Τα τρόφιμα που είναι «στο πορτοκαλί» μπορούν να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες. Πρωτεΐνες Στο πράσινο Κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι, άπαχος κιμάς, ψάρι Στο πορτοκαλί Παϊδάκια, πανσέτες, αυγά Στο κόκκινο Μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα Φρούτα και λαχανικά Στο πράσινο Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά Στο πορτοκαλί Αγκινάρες, παντζάρια, βραστές πατάτες, κολοκύθα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, ανανάς, μπανάνες, ακτινίδια, πεπόνι, καρπούζι, σταφύλια, μάνγκο, παπάγια Στο κόκκινο Πατάτες τηγανητές, ψητές ή σε μορφή πουρέ, αποξηραμένα φρούτα Υδατάνθρακες Στο πράσινο Όλα τα είδη ψωμιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης, καστανό και άγριο ή μαύρο ρύζι Στο πορτοκαλί Παξιμάδια, φρυγανιές, αραβικές πίτες Στο κόκκινο Όλα τα είδη λευκού ψωμιού, λευκό/επεξεργασμένο ρύζι και ζυμαρικά, νουντλς, τορτελίνια, ραβιόλια, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, κρέπες Λίπη και γαλακτοκομικά Στο πράσινο Ελαιόλαδο, άπαχο γάλα, τυρί και γιαούρτι, αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια Στο πορτοκαλί Μαγιονέζα light, μαργαρίνη και άλλες σος, καθώς και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί Στο κόκκινο Βούτυρο, μαργαρίνη, τυριά, κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα και γιαούρτι, μαγιονέζα, σος, φιστικοβούτυρο, φυτικά έλαια Το πρόγραμμα των 7 ημερών Όσα ακολουθούν είναι ένα πλάνο για ένα επταήμερο πρόγραμμα που θα μας βοηθήσει να δώσουμε μια ώθηση στον οργανισμό μας και να χάσουμε 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Είναι τόσο καλά σχεδιασμένη, που μπορούμε να την ακολουθήσουμε με ασφάλεια μέχρι να χάσουμε όλα τα κιλά που θέλουμε. Πρωινό Δεκατιανό Μεσημεριανό Απογευματινό Βραδινό 1η ημέρα 1 πορτοκάλι 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (2%) 50 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη, πλούσια σε ίνες) 2 κουταλιές ανάλατα/άψητα αμύγδαλα ή καρύδια 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι 125 γρ. τυρί τύπου cottage 1 φρούτο ή 1/2 αγγούρι 5 μέτριες βραστές ή ψητές γαρίδες 1 πράσινη σαλάτα 1 μικρή αραβική πίτα 1 φρούτο 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο 2-3 βραστές πατάτες μεγέθους αυγού Βραστά λαχανικά Πριν τον ύπνο:1 φρούτο 2η ημέρα 2 φέτες βραστή γαλοπούλα 1 φέτα πολύσπορο ψωμί (μέγεθος ψωμιού του τοστ) 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη light 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι 1 φρούτο 1 κοτοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξίδι 1 μήλο Στικς από καρότο και αγγούρι 150 γρ. φιλέτο σολομού σχάρας 2-3 βραστές πατάτες μεγέθους αυγού ή 1 φλιτζάνι μανιτάρια (σοτέ, ψητά ή βραστά) 1 πράσινη σαλάτα Πριν τον ύπνο: 1 γιαούρτι με φρούτα (χαμηλό σε λιπαρά) 3η ημέρα 1 φέτα πολύσπορο ψωμί (μέγεθος ψωμιού του τοστ) 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη light 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (2%) 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι 10 άψητα/ανάλατα αμύγδαλα 1 παξιμάδι κριθαρένιο 1 φέτα βραστή γαλοπούλα 1 φέτα τυρί του τοστ light 1 ντομάτα 2 μπισκότα ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου (ψητό ή βραστό) Ψητά ή βραστά λαχανικά Πριν τον ύπνο: 1 φρούτο 4η ημέρα 1 νεκταρίνι 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά 50 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη, πλούσια σε ίνες) 2 κουταλιές ανάλατα/άψητα αμύγδαλα ή καρύδια 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι 1 απλή μπάρα δημητριακών (όχι με σοκολάτα) 1 πράσινη σαλάτα 1 βραστό αυγό 1 μήλο 10 άψητα/ανάλατα αμύγδαλα 150 γρ. ψάρι σχάρας Βραστά ή ψητά λαχανικά Πριν τον ύπνο: 1 γιαούρτι με φρούτα (χαμηλό σε λιπαρά) 5η ημέρα 1 μπολ με φράουλες 1 φέτα πολύσπορο ψωμί (μέγεθος ψωμιού του τοστ) 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη light 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη 1 καφέ ή τσάι 10 φουντούκια 1 τονοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι 1 μικρή αραβική πίτα 1 ζελέ χωρίς ζάχαρη Ψητά λαχανικά σχάρας 80 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης 60 γρ. τυρί τύπου cottage Πριν τον ύπνο: 1 φρούτο 6η ημέρα 1 φέτα πολύσπορο ψωμί (μέγεθος ψωμιού του τοστ) 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη light 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη 1 πορτοκάλι 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι 10 καρύδια 1 παξιμάδι κριθαρένιο 1 φέτα βραστή γαλοπούλα 1 φέτα τυρί του τοστ light 1 ντομάτα 1 φρέσκια φρουτοσαλάτα 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου (ψητό ή βραστό) Ψητά ή βραστά λαχανικά 1 κούπα καστανό ρύζι Πριν τον ύπνο: 1 γιαούρτι με φρούτα χαμηλό σε λιπαρά 7η ημέρα 1 νεκταρίνι 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα 50 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη, πλούσια σε ίνες) 2 κουταλιές καρύδια 1 καφέ ή τσάι 10 ανάλατα/άψητα αμύγδαλα 1 κοτοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι 1 μήλο 1 τρίγωνο τυράκι light με 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι 1 φρούτο 1 κούπα φακές 60 γρ. τυρί τύπου cottage Πριν τον ύπνο: 1 φρούτο

© 2012 Δημοσιογραφικός Οργανισμός Λαμπράκη Α.Ε Επικοινωνία  |  Διαφήμιση  |  Οροι Χρήσης  |  Ταυτότητα  |  Rss feed Powered by Content Ability